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大豆に含まれるイソフラボンの含有量
イソフラボンは豆類に多く含まれています。豆類の中でも、私達日本人が日常的に最も食べる機会の多い大豆には、一体どれくらいのイソフラボンが含まれているのでしょうか。
加工方法によっても差があるといわれる大豆イソフラボンの含有量についてご紹介します。
大豆イソフラボンの一日の摂取目安量は？
大豆イソフラボンの一日の摂取目安量の上限値は70?75mgと定められています。これは大豆イソフラボンアグリコンの換算数値です。
大豆イソフラボンアグリコン換算値とは？
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、配糖体と呼ばれる形で糖と結びついて存在しています。大豆イソフラボンを含む食品を摂取すると体内で分解され、糖が分離し、アグリコンと呼ばれる非配糖体に変化して吸収されます。
このことから大豆イソフラボンは、大豆イソフラボンアグリコンに換算して安全な摂取量を求めることが適切であるとみなされています。
味噌や納豆などの大豆を使った発酵食品には、大豆イソフラボンのアグリコン型が含まれていますが、発酵食品以外の大豆食品は、イソフラボンは通常、配糖体として存在しています。
大豆イソフラボンの食品別含有量
食品100g中に含まれる大豆イソフラボンアグリコンの平均含有量は次のとおりです。同じ食品でも大豆の種類、加工方法により含有量に差があるため、 単純に計算で正確な値を算出することは不可能です。
それぞれ、平均的な目安量として参考にしてください。
煮大豆72.1mg、豆腐20.3mg、凍り豆腐88.53mg、おから10.5mg、納豆73.5mg、
味噌49.7 mg、醤油0.9 mg、豆乳24.8 mg、油揚げ39.2 mg、きな粉266.2mg
豆腐1丁は約350g、納豆1パックは約45gです。
このことから大豆イソフラボンの一日の摂取目安量の上限値を、これらの食品だけから摂取すると仮定すると、豆腐なら1丁まるごと、納豆なら2パック、豆乳なら2パック、きな粉なら大さじ8杯分に相当します。
食事を工夫し上手に大豆イソフラボンを摂取しよう
大豆イソフラボンは和食を食べると比較的簡単に一日の摂取目安量を摂ることができます。しかし欧米型の食事では、なかなか大変です。
洋食中心の方は、スムージーに豆乳を加える、豆腐ステーキや豆腐ハンバーグを作る、野菜サラダに煮大豆を加えるなどの工夫が必要です。
とはいえ、毎日同じメニューでは飽きるので、やはり一日に一食は和食を食べるようにしてみることが最善の方法です。
納豆1パックと豆腐半丁入りの味噌汁というメニューで、イソフラボンの一日の摂取目安量に近い量を摂ることができます。
是非、和食を取り入れてみてください。
大豆イソフラボンの一日の摂取目安量の上限値を超えた場合
大豆製品は日本人の食生活に必要不可欠な役割を果たしています。和食にはさまざまな形の大豆製品があり、どのくらいの大豆製品を摂ると目安量の上限値を超えるかということは正確には知ることができません。
目安として定められている上限値70?75mgは毎日欠かさず、これだけの量の大豆イソフラボンを長期に渡って食べ続けても健康被害がでないとされる平均の値です。
そして安全性を重視し、慎重に定められた値でもあります。
ですからこの上限値を超えたからといって、直ちに健康被害が起きることはありません。
